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Nel dettaglio ogni tabella riporta:

Allenamento N° : indica il numero progressivo della seduta di allenamento;
Sed. (n/n) : indica la posizione della seduta nel microciclo (rispetto al totale delle sedute del microciclo);
Mic.(n/n) : indica in quale microciclo si trova la seduta in visione (rispetto al totale dei microcicli);
Esercizio : la denominazione dell'esercitazione
Modalità : la distanza da percorrere in [m] (il tempo di percorrenza è indicato sotto la voce Carico)
Imp. : l'impegno (o ritmo) da tenere durante la corsa, calcolato come tempo sul km indicato in minuti (') e secondi (")    (esempio: 7'30" indica che durante tutta l'esercitazione va mantenuto un ritmo di 7min. e 30sec. al km)
U.M. : l'unità di misura con la quale viene definito il Carico
Carico : è il tempo nel quale l'esercitazione deve essere svolta
Rp. : (Ripetizioni) quante volte l'esercizio deve essere ripetuto
V. : (Velocità) la velocità in Km/h alla quale deve venir condotta l'esercitazione
Rec. : (Recupero) il tempo che è consigliabile aspettare tra una serie (o riprtizione) e la successiva
S. : (Serie) il numero dei gruppi di ripetizioni che devono essere svolti per ogni singolo esercizio
Pausa : il tempo che è consigliabile aspettare, dopo aver finito un esercizio prima di iniziare quello successivo
Str. : (Stretching) gli esercizi dello stretching che si possono abbinare, nel recupero o nella pausa, alla singola esercitazione
Totali

Per ogni tabella proposta, vengono anche riportati i valori riassuntivi dell'allenamenti:

Totale metri M
Totale tempo T : durata della seduta
Totale chili Kg : chilogrammi sollevati nella seduta
chilocalorie Kcal : chilocalorie bruciate nell'allenamento
grammi g : grammi di lipidi metabolizzati nell'allenamento
Volume di ossigeno VO2medio : consumo di ossigeno medio nell'allenamento

 

Esempio Visione Allenamenti

(per atleta con Vo2max. 58 cm3/kg/min. - Cooper m. 3200), 4 microcicli, 5 sedute settimanali (per microciclo)

 

 

Allenamento N° 1- Sig: F. P. - Sed. 1/5 - Mic. 1/4

Esercizio Add. Mod. Imp. UM Carico Rip. Rec. Vel. Ser. Pau. Stretch
181 - Fondo 4`27" mt 12000,0 1 05.00 13,5 1 05.00 23-25
160 - Allunghi [m] m 100 4'10' T 0:00:25:0 1 01.30 14,4 5 01.30 23-25

Totale tempo: 1:06:29 - Totale metri: 12500 - Totale Kg: 0 - kCal: 939,96 - g: 104,44 - Vo2: 54,07

 

 

Allenamento N° 2- Sig: F. P. - Sed. 2/5 - Mic. 1/4

Esercizio Add. Mod. Imp. UM Carico Rip. Rec. Vel. Ser. Pau. Stretch
113 - Corsa continua m 1000 6'00' T 0:06:00:0 1 00.30 10,0 1 00.30
152 - Scatti [m] m 80 4'25' T 0:00:21:2 1 00.45 13,6 3 01.00
160 - Allunghi [m] m 400 4'23' T 0:01:45:0 1 00.30 13,7 1 00.30
152 - Scatti [m] m 100 4'03' T 0:00:24:4 1 00.45 14,8 3 01.00
160 - Allunghi [m] m 400 3'57' T 0:01:35:0 1 00.30 15,2 1 00.30
152 - Scatti [m] m 80 3'41' T 0:00:17:7 3 01.00 16,3 1 01.00
113 - Corsa continua m 1200 5'33' T 0:06:40:0 1 00.30 10,8 1 00.30
077 - Addominali a gambe piegate Un 0,0 18 00.45 3 01.00 12-23
083 - Obliqui Un 0,0 18 00.45 3 01.00 11-12
045 - Mezzo Squat Un 0,0 20 00.45 4 01.00 19-23

Totale tempo: 0:37:06 - Totale metri: 3780 - Totale Kg: 0

 

 

Allenamento N° 3 - Sig: F. P. - Sed. 3/5 - Mic. 1/4

Esercizio Add. Mod. Imp. UM Carico Rip. Rec. Vel. Ser. Pau. Stretch
181 - Fondo 4`17" mt 12000,0 1 05.00 14,0 1 05.00 23-25
160 - Allunghi [m] m 150 4'00' T 0:00:36:0 1 01.30 15,0 5 01.30 23-25

Totale tempo: 1:05:24 - Totale metri: 12750 - Totale Kg: 0 - kCal: 956,40 - g: 106,27 - Vo2: 56,25

 

 

Allenamento N° 4 - Sig: F. P. - Sed. 4/5 - Mic. 1/4

Esercizio Add. Mod. Imp. UM Carico Rip. Rec. Vel. Ser. Pau. Stretch
188 - Ripetute m 1500 3'57' T 0:05:56:4 1 05.00 15,2 8 10.00 23-25
078 - Addominali con rotazione Un 0,0 18 00.45 3 01.00 11-12
080 - Dorsali Un 0,0 18 00.45 3 01.00 19-28
048 - Salita Un 0,0 20 00.45 4 01.00 19-23

Totale tempo: 1:39:46 - Totale metri: 12000 - Totale Kg: 0

 

 

Allenamento N° 5 - Sig: F. P. - Sed. 5/5 - Mic. 1/4

Esercizio Add. Mod. Imp. UM Carico Rip. Rec. Vel. Ser. Pau. Stretch
182 - Lungo/issimo m14000 4'53' T 1:08:19:2 1 08.00 12,3 1 08.00 23-25

Totale tempo: 1:08:19 - Totale metri: 14000 - Totale Kg: 0 - kCal: 1008,35 - g: 112,04 - Vo2: 49,18

 

 

Allenamento N° 6 - Sig: F. P. - Sed. 1/5 - Mic. 2/4

Esercizio Add. Mod. Imp. UM Carico Rip. Rec. Vel. Ser. Pau. Stretch
181 - Fondo 4`27" mt 13200,0 1 05.00 13,5 1 05.00 23-25
160 - Allunghi [m] m 100 4'05' T 0:00:24:5 1 01.30 14,7 5 01.30 23-25

Totale tempo: 1:11:46 - Totale metri: 13700 - Totale Kg: 0 - kCal: 1025,64 - g: 113,96 - Vo2: 54,14

 

 

Allenamento N° 7 - Sig: F. P. - Sed. 2/5 - Mic. 2/4

Esercizio Add. Mod. Imp. UM Carico Rip. Rec. Vel. Ser. Pau. Stretch
113 - Corsa continua m 1000 6'00' T 0:06:00:0 1 00.30 10,0 1 00.30
152 - Scatti [m] m 80 4'15' T 0:00:20:4 1 00.45 14,1 3 01.00
160 - Allunghi [m] m 400 4'23' T 0:01:45:0 1 00.30 13,7 1 00.30
152 - Scatti [m] m 100 3'57' T 0:00:23:7 1 00.45 15,2 3 01.00
160 - Allunghi [m] m 400 3'57' T 0:01:35:0 1 00.30 15,2 1 00.30
152 - Scatti [m] m 80 3'37' T 0:00:17:3 3 01.00 16,6 1 01.00
113 - Corsa continua m 1200 5'33' T 0:06:40:0 1 00.30 10,8 1 00.30
077 - Addominali a gambe piegate Un 0,0 18 00.45 4 01.00 12-23
083 - Obliqui Un 0,0 18 00.45 4 01.00 11-12
045 - Mezzo Squat Un 0,0 20 00.45 5 01.00 19-23

Totale tempo: 0:40:10 - Totale metri: 3780 - Totale Kg: 0

 

 

Allenamento N° 8 - Sig: F. P. - Sed. 3/5 - Mic. 2/4

Esercizio Add. Mod. Imp. UM Carico Rip. Rec. Vel. Ser. Pau. Stretch
181 - Fondo 4`17" mt 13200,0 1 05.00 14,0 1 05.00 23-25
160 - Allunghi [m] m 150 3'55' T 0:00:35:3 1 01.30 15,3 5 01.30 23-25

Totale tempo: 1:10:28 - Totale metri: 13950 - Totale Kg: 0 - kCal: 1042,19 - g: 115,80 - Vo2: 56,32

 

 

Allenamento N° 9 - Sig: F. P. - Sed. 4/5 - Mic. 2/4

Esercizio Add. Mod. Imp. UM Carico Rip. Rec. Vel. Ser. Pau. Stretch
188 - Ripetute m 1500 3'55' T 0:05:52:8 1 05.00 15,3 8 10.00 23-25
078 - Addominali con rotazione Un 0,0 18 00.45 4 01.00 11-12
080 - Dorsali Un 0,0 18 00.45 4 01.00 19-28
048 - Salita Un 0,0 20 00.45 5 01.00 19-23

Totale tempo: 1:41:32 - Totale metri: 12000 - Totale Kg: 0

 

 

Allenamento N° 10 - Sig: F. P. - Sed. 5/5 - Mic. 2/4

Esercizio Add. Mod. Imp. UM Carico Rip. Rec. Vel. Ser. Pau. Stretch
182 - Lungo/issimo m14000 4'50' T 1:07:45:6 1 08.00 12,4 1 08.00 23-25

Totale tempo: 1:07:45 - Totale metri: 14000 - Totale Kg: 0 - kCal: 1008,12 - g: 112,01 - Vo2: 49,59

 

 

Allenamento N° 11 - Sig: F. P. - Sed. 1/5 - Mic. 3/4

Esercizio Add. Mod. Imp. UM Carico Rip. Rec. Vel. Ser. Pau. Stretch
181 - Fondo 4`27" mt 144
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